Ăn gì cho mắt sáng khỏe?

Để có một đôi mắt sáng, khỏe đẹp... ngoài tuân thủ chế độ sinh hoạt lành mạnh còn cần bổ sung thực phẩm giàu dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe của mắt.

Các thực phẩm giàu vitamin A, vitamin E, omega 3... có lợi cho mắt.

Thực phẩm giàu vitamin A

Muốn mắt sáng đẹp, cần bổ sung đầy đủ vitamin A. Vitamin này tham gia trực tiếp vào các phản ứng ở tế bào que và nón ở võng mạc. Vitamin A còn giúp tạo sắc tố của võng mạc để điều tiết mắt và hỗ trợ mắt nhìn tốt hơn trong môi trường thiếu ánh sáng. Chất này cũng là thành phần cấu tạo và giúp màn nước mắt dính được vào bề mặt giác mạc. 

Khi cơ thể thiếu Vitamin A, có thể sẽ mắc một số bệnh về mắt như:

• Quáng gà là tình trạng thị lực bị giảm ở điều kiện thiếu ánh sáng.

• Tăng sản sinh các tế bào vảy gây sừng hóa bề mặt, làm tổn thương và mất ổn định màn nước mắt từ đó gây khô, rát mắt.

• Mí mắt trên và mí mắt dưới bị dính vào nhau.

• Cảm giác đau hốc mắt, đỏ mắt, sợ ánh sáng mạnh.

• Nhìn mờ tạm thời hoặc nhìn mờ vĩnh viễn...

Nếu để tình trạng khô mắt do thiếu vitamin A kéo dài sẽ gây ra viêm kết mạc, viêm giác mạc. Nếu viêm giác mạc lâu ngày sẽ biến chứng thành sẹo giác mạc, gây mờ mắt tạm thời hoặc mù mắt vĩnh viễn nếu không được điều trị kịp thời.

Các nguồn thực phẩm giàu vitamin A như gan động vật, sữa, lòng đỏ trứng gà, dầu gan cá... 

Các thực phẩm giàu caroten (khi cơ thể hấp thụ caroten sẽ chuyển hóa thành vitamin A tốt cho hoạt động của mắt) như: Các loại rau cải xanh, cải trắng, cải bó xôi, bí đỏ, cà chua, cà rốt, khoai lang, đu đủ, táo, gấc...

Thực phẩm giàu omega 3

Nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh tác dụng làm sáng mắt của omega 3. Theo đó, DHA là một trong hai omega 3 quan trọng và là một acid béo có nhiều trong võng mạc giúp cải thiện thị lực và bảo vệ mắt. 

Hoạt động xử lý ánh sáng của tế bào nón và tế bào que trong võng mạc đều gắn liền và phụ thuộc rất nhiều vào DHA. Nếu võng mạc không được cung cấp đủ DHA trong thời gian dài sẽ dẫn chức năng của các tế bào võng suy giảm. Từ đó tăng nguy cơ mắc phải các bệnh lý về thị lực như thoái hóa điểm vàng, đục thủy tinh thế. Đây là 2 nguyên nhân phổ biến gây mù lòa ở người cao tuổi.

Thực phẩm giàu omega 3 như cá béo, dầu gan cá, hàu, quả óc chó, hạt lanh, hạt chia, đậu nành...

Thực phẩm giàu vitamin B

Là một trong những vi chất quan trọng nhằm giúp duy trì sự cân bằng của thần kinh thị giác, bảo vệ mắt, giúp ngăn ngừa một số bệnh về mắt. 

Vitamin nhóm B sẽ đảm nhận vai trò đảm bảo sự trao đổi chất bình thường cho võng mạc và giác mạc, giúp giảm sung huyết thần kinh thị giác, là chất dinh dưỡng của các dây thần kinh thị giác.

Khi cơ thể không được cung cấp đủ vitamin nhóm B, mắt sẽ dễ dàng mắc phải các triệu chứng như mỏi mắt, chảy nước mắt, đỏ mắt và co giật quanh cơ mắt. Các vitamin nhóm B ảnh hưởng trực tiếp tới thần kinh thị giác bao gồm vitamin B1, B2, B3 và B12.

+ Thiếu hụt vitamin B1 có thể dẫn đến mỏi mắt, mờ mắt, giảm thị lực. Bổ sung vitamin B1 đầy đủ sẽ giúp bảo vệ dây thần kinh mắt, giảm sưng viêm hiệu quả, hạn chế tình trạng mỏi mắt, phòng ngừa và chữa trị bệnh đục thủy tinh thể...

+ Vitamin B2 đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi sắc tố ở võng mạc, giúp mắt thích nghi với ánh sáng và tránh được các triệu chứng khó chịu như nhức mỏi, viêm mắt và chảy nước mắt. Nếu thiếu vitamin B2 sẽ có nguy cơ bị loét giác mạc, tăng nguy cơ xung huyết thần kinh thị giác.

+ Vitamin B3 (niacin) có tác dụng chống dị ứng và được sử dụng để điều trị viêm kết mạc do dị ứng. Vitamin B3 còn được chứng minh giúp ngăn ngừa bệnh tăng nhãn áp, nhìn mờ, tổn thương võng mạc và nhiều biến chứng nguy hiểm có thể dẫn đến mù mắt.

+ Vitamin B12 có tác dụng tạo máu và bảo vệ tính toàn vẹn tế bào thần kinh, đồng thời đóng vai trò quan trọng trong cơ chế tổng hợp các protein, đẩy mạnh quá trình tổng hợp protein, giúp mau liền sẹo, rất cần thiết cho những người có tổn thương mắt như: Loét giác mạc, viêm kết mạc do dị ứng hoặc sau phẫu thuật…

Vitamin nhóm B có nhiều trong các loại thực phẩm như: các loại đậu, thịt nạc, gạo lứt, lạc, đậu xanh, ngô, rau lá có màu xanh đậm, táo...

Thực phẩm giàu vitamin E

Có khả năng giúp chống lại các gốc tự do có hại cho mắt, ngăn ngừa bệnh đục thủy tinh thể hoặc thoái hóa võng mạc - điểm vàng. Ngoài ra, vitamin E còn tăng cường tuần hoàn đến mắt và giúp cải thiện vấn đề thị lực.

Các loại thực phẩm giàu vitamin E như cá hồi, tôm, quả bơ, cải bó xôi, dầu oliu, hạt hạnh nhân, hạt hướng dương. Khi ăn các thực phẩm này nên kết hợp cùng thực phẩm có chứa dầu mỡ để giúp chuyển hóa và hấp thu vitamin E tốt hơn.

Thực phẩm giàu vitamin C

Là một trong những vitamin cần thiết cho cơ thể, có nhiều vai trò đối với hệ miễn dịch cũng như giúp ngăn ngừa lão hóa. Vitamin C có vai trò quan trọng đối với chức năng của các thành phần trong mắt, nhất là vùng củng mạc và giác mạc. Là một chất chống oxy hóa hiệu quả nên giúp ngăn ngừa thoái hóa võng mạc, đục thủy tinh thể do lão hóa, giúp mắt sáng đẹp hơn.

Thực phẩm giàu vitamin C như: chanh, bưởi, dâu tây, cà chua, rau ngót, súp lơ, cải bẹ trắng, thì là, hành lá, nho, dứa…

Thực phẩm giàu lutein và zeaxanthin

Lutein và zeaxanthin là hai chất chống oxy hóa tập trung nhiều ở điểm vàng và võng mạc mắt, giúp loại bỏ ánh sáng xanh tác động trực tiếp lên mắt từ đó tránh được quá trình oxy hóa.

Thực phẩm giàu lutein và zeaxanthin như thịt bò, thịt gà, cá biển, hạt óc chó, đậu phộng, dầu thực vật, ớt chuông, rau cải xoăn, cà rốt, ngô, cải bó xôi, trứng...

Thực phẩm giàu phốt pho

Phốt pho đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì độ dẻo dai của củng mạc (tròng trắng mắt). Thực phẩm giàu phốt pho như cá, tô, sò, hàu, sữa, táo đỏ, rau câu...

Theo suckhoedoisong.vn