Những vitamin cần thiết nên bổ sung thông các nguồn thực phẩm. Tuy nhiên, nếu quá lo lắng về tình trạng thiếu hụt, hãy trao đổi với bác sĩ về việc có nên thay đổi chế độ ăn, lối sống hay không?
Dưới đây là những vitamin cần thiết bổ sung tốt nhất cho phụ nữ, theo các chuyên gia dinh dưỡng:
1. Sắt
Sắt vận chuyển ôxy trong cơ thể, hỗ trợ sản xuất các tế bào hồng cầu, hỗ trợ chức năng miễn dịch, phát triển nhận thức và điều chỉnh nhiệt độ và cần thiết cho sự phát triển thích hợp của tế bào. Thiếu sắt có thể dẫn đến giảm sản xuất hồng cầu, có thể dẫn đến thiếu máu khiến cơ thể mệt mỏi, khó thở và giảm chức năng miễn dịch.
Sắt có nhiều trong các thực phẩm như rau lá xanh đậm, thịt nạc đỏ, thịt gà, cá, ngũ cốc, đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Ăn những thực phẩm này cùng với thực phẩm có chứa vitamin C, như khoai lang hoặc bông cải xanh, để giúp cơ thể hấp thụ sắt tốt nhất.
Phụ nữ nên đảm bảo cung cấp 18mg sắt/ngày. Nếu đang mang thai, nhu cầu sắt của cơ thể tăng lên đến 27mg và giảm xuống 9mg khi đang cho con bú.
2. Canxi
 |
| Canxi có nhiều trong các sản phẩm từ sữa như sữa chua. |
Canxi là một trong những khoáng chất tốt nhất cho phụ nữ, bởi vì cơ thể cần canxi để có sức khỏe xương tối ưu. Tiến sĩ Mary Ellen Camire, giáo sư dinh dưỡng tại Đại học Maine at Orono cho biết: Phụ nữ bắt đầu mất mật độ xương ở độ tuổi đôi mươi. Canxi là cách bảo vệ tốt nhất duy nhất của bạn và bạn nên bắt đầu bổ sung nó ngay bây giờ.
Canxi có nhiều nhất trong các sản phẩm từ sữa như sữa, pho mát và sữa chua. Thêm vào đó, các loại rau lá xanh đậm như bông cải xanh và cải xoăn cũng là những thực phẩm giàu canxin. Nhu cầu canxi của cơ thể là 1.000 mg/ngày.
Nếu bạn bị loãng xương thì bác sĩ có thể đề nghị bổ sung canxi. Nếu bạn đang mang thai và do đó một phần canxi của cơ thể sẽ dành cho thai nhi đang phát triển thì cần bổ sung canxi nhưng theo đúng chỉ định của bác sĩ.
3. Magiê
Magiê duy trì chức năng cơ và thần kinh bình thường, giữ nhịp tim ổn định, hỗ trợ hệ thống miễn dịch khỏe mạnh, giữ cho xương chắc khỏe, giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và thúc đẩy huyết áp bình thường.
Thiếu hụt magiê có thể dẫn đến nôn mửa, tiêu chảy và đau nửa đầu mạn tính hoặc quá nhiều. Với người bệnh Crohn hoặc một chứng rối loạn tiêu hóa khác khiến cơ thể khó hấp thụ chất dinh dưỡng cũng có nguy cơ bị thiếu magiê.
Các loại rau xanh như đậu bắp, một số loại đậu, quả hạch, hạt và ngũ cốc nguyên hạt chưa tinh chế là thực phẩm chứa nhiều magiê.
4. Vitamin A
Vitamin A nằm trong danh sách các loại vitamin tốt nhất cho phụ nữ, có vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ thị lực. Vitamin A cũng có tác dụng ngăn ngừa một số bệnh ung thư và cải thiện chức năng miễn dịch.
Rau lá xanh, rau màu vàng cam và vàng (đặc biệt là khoai lang và cà rốt), cà chua, trái cây, các sản phẩm từ sữa, gan, cá và ngũ cốc tăng cường là những thực phẩm giàu vitamin A. Vitamin A cũng có sẵn trong các loại vitamin tổng hợp và các chất bổ sung độc lập.
5. Folate
Folate là một loại vitamin B có vai trò sản xuất và duy trì các tế bào mới và cần thiết cho chức năng não thích hợp.
Folate rất quan trọng để ngăn ngừa bệnh thiếu máu, vì giúp tạo ra các tế bào máu mới trong cơ thể. Không nhận được nhiều folate cũng có thể dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng, như tăng nguy cơ ung thư cổ tử cung, ruột kết, não và phổi. Và folate đặc biệt quan trọng trong thời kỳ mang thai. Trên thực tế, 50 - 75% các dị tật bẩm sinh nghiêm trọng có thể được ngăn ngừa bằng cách bổ sung đủ axit folic ngay trước và trong suốt tháng đầu tiên của thai kỳ.
Folate có nhiều trong rau xanh, bơ, đậu, trứng và đậu phộng. Dạng tổng hợp của folate (axit folic) được tìm thấy trong các chất bổ sung và thường được thêm vào ngũ cốc, bánh mì, mì ống và gạo.
Lượng folate khuyến nghị hàng ngày là 400microgam, tăng lên 600microgam đối với phụ nữ có thai và 500microgam đối với những người đang cho con bú.
6. Vitamin B
 |
Các vitamin như B6 và B12 giúp cơ thể chuyển hóa thức ăn thành nhiên liệu để tạo năng lượng. Chúng cũng góp phần giúp da, tóc và mắt khỏe mạnh. Thêm vào đó, chúng duy trì hệ thống thần kinh hoạt động thích hợp, sự trao đổi chất, cơ bắp săn chắc và trí óc nhạy bén.
Sự thiếu hụt một số vitamin B có thể gây thiếu máu, mệt mỏi, chán ăn, đau bụng, trầm cảm, tê và ngứa ran ở tay và chân, chuột rút cơ, nhiễm trùng đường hô hấp, rụng tóc, chàm, trẻ kém phát triển và dị tật bẩm sinh.
Vtamin B có nhiều trong cá, thịt gia cầm, thịt, trứng, các sản phẩm từ sữa, rau lá xanh, các loại đậu, nhiều loại ngũ cốc và một số loại bánh mì.
7. Chất xơ
Chất xơ thúc đẩy hệ tiêu hóa khỏe mạnh, giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm mức cholesterol LDL, giúp mang lại cảm giác no và thúc đẩy giảm cân. Bổ sung đầy đủ chất xơ (25g/ngày đối với phụ nữ) có thể kiểm soát lượng đường trong máu bằng cách làm chậm tốc độ hấp thụ đường. Quá trình này có thể giúp ngăn ngừa bệnh đái tháo đường typ 2.
Thực phẩm có nguồn gốc thực vật như trái cây, rau, quả hạch, đậu, ngũ cốc và các loại đậu chứa nhiều chất xơ. Các chất bổ sung làm giàu chất xơ như Benefiber và Metamucil, chứa các thành phần kích thích ruột như dextrin lúa mì và vỏ psyllium, không chứa các chất dinh dưỡng thiết yếu khác, vì vậy tốt nhất nên tiêu thụ chất xơ qua thực phẩm toàn phần.
Theo ThS. BS. Lê Trịnh Thủy Tiên ( Hội Dinh dưỡng Lâm sàng Việt Nam): Chất xơ có ở trong các thực phẩm nguồn gốc thực vật, có 2 loại chất xơ là loại hoà tan trong nước và loại không tan trong nước.
Chất xơ tan trong nước có nhiều trong các loại hạt đậu như: đậu nành, đậu ngự, đậu tây, rau, trái cây... chất xơ này có thể làm giảm cholesterol và giúp cơ thể điều hoà đường trong máu.
Chất xơ không hoà tan trong nước như: cám lúa mì, hạt ngũ cốc chưa xay, rau. Chất xơ này hút nước, tăng khối lượng chất bã khiến quá trình thải cặn bã mau hơn. Vì vậy nên ăn nhiều loại thực phẩm có đủ hai loại chất xơ.
8. Omega-3
Omega-3 hỗ trợ hoạt động bình thường của não và chức năng hành vi, giúp giảm huyết áp cao và làm dịu chứng viêm. Nhiều nghiên cứu cho thấy, axit béo omega-3 làm giảm viêm, chúng có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như bệnh tim, ung thư, viêm khớp và các vấn đề về khớp khác. Những người ăn nhiều cá có nhiều axit béo omega-3 ít có nguy cơ bị thoái hóa điểm vàng so với những người ăn ít cá.
Các loại cá, đặc biệt là cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá mòi và cá thu, các loại dầu hạt là những thực phẩm chứa nhiều omega -3.
Khuyến nghị hàng ngày cho mối người là 1,1g omega-3 mỗi ngày. Phụ nữ có thai nên dùng 1,4g và phụ nữ cho con bú nên dùng 1,3g./.
Theo suckhoedoisong.vn
